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Cucina Naturale e Sana

I Cereali: il cibo più adatto all'uomo

Finché i cereali sono stati il nostro sostentamento principale, il soprappeso, le malattie cardiocircolatorie, il diabete e molti disturbi intestinali, non erano così diffusi. I cereali integrali conservano tutte le proprietà nutritive che la natura ha dato loro.

I cereali integrali dovrebbero essere biologici perchè nel loro germe si accumulano le sostanze potenzialmente nocive. Non ha evidentemente senso acquistare cereali raffinati (farina 00, per esempio) biologici, perchè nei cereali raffinati le sostanze nocive non hanno modo di accumularsi.

I cereali integrali in chicco non trasformati sono una preziosa fonte di fibra e micronutrienti, come antiossidanti, vitamine, minerali. Sono inoltre una buona fonte di acidi grassi polinsaturi.

Ma quando gli strati esterni di questi alimenti vengono rimossi e i chicchi sono raffinati, ciò che resta è solo amido e proteine. I micronutrienti contenuti nel chicco integrale svolgono invece importanti funzioni: migliorano le difese immunitarie, riducono i processi infiammatori, contribuiscono a proteggere le cellule dai radicali liberi e altro.

La fibra assunta mangiando cereali integrali, meglio se in chicco, oltre a favorire il buon funzionamento intestinale, necessario per evitare stati di intossicazione dell’organismo, svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e del tumore del colon. Inoltre, la parte solubile della fibra è un ottimo nutrimento per la flora batterica intestinale.

Anche gli amidi, se vengono mangiati dal chicco intero, hanno un indice glicemico e insulinemico relativamente basso, riducendo tutti i rischi legati agli alimenti ad alto IG (Indice Glicemico).

Purtroppo, però, molti dei cereali che si consumano nei paesi “ricchi” sono raffinati. Il processo di raffinazione elimina la maggior parte delle fibre, degli acidi grassi, delle vitamine del gruppo B, e circa il 25% delle proteine.

La brillatura, spesso effettuata sul riso, elimina ulteriori sostanze nutritive. Per tentare di ovviare a questo inconveniente, in molti Paesi si è stabilita l’abitudine di fortificare i derivati dei cereali raffinati, tra cui farina o cereali in fiocchi, aggiungendovi vitamine e sali minerali. Ma questo non riesce certo a compensare la ricchezza dei nutrienti persi durante la lavorazione. Vediamo le caratteristiche di alcuni cereali.

Riso Integrale

Riso

Il riso integrale dovrebbe costituire il fondamento di ogni alimentazione. Ccontiene il più alto valore di vitamine del gruppo B, ed è il più leggero da digerire.

Benefico per il sistema nervoso e il cervello, ottimo per persone che soffrono di allergie.
L’acido fitico contenuto nel germe del riso integrale, aiuta il corpo ad espellere i veleni.

Si dice che il riso integrale possegga una quantità maggiore d’energia elettromagnetica, che non gli altri cereali, forse il riso riceve nutrimento direttamente dall’acqua.

Il riso è l'unico cereale che cresce contemporaneamente insieme alla terra, all'acqua e all'aria. Questa crescita particolare fa del riso integrale uno dei cibi più curativi.

Nella sua costituzione il riso si caratterizza perché contiene tutte le sostanze indispensabili per l'organismo umano: minerali, glucidi, enzimi, vitamine, proteine, grassi.

Da secoli il riso viene usato soprattutto in caso di debolezze organiche.
Il riso integrale, bollito con acqua e sale marino integrale, è l'unico cibo che può consumare qualsiasi malato.

Il riso integrale è il più indicato per una dieta anti infiammatoria, perché contiene TRICINA, che contrasta la sintesi degli eicosanoidi (ormoni prodotti a partire dai grassi essenziali, che controllano tutti gli altri sistemi ormonali dell’organismo) legati ai processi infiammatori. Quando c’è un processo infiammatorio acuto si suggerisce il consumo di solo riso integrale per alcuni giorni, condito eventualmente con un po’ di gomasio o tamari. In caso di infiammazione del tubo digerente si può mangiare il riso integrale sotto forma di crema di riso, addensando con il kuzu.

Miglio

Miglio

Il Miglio è un cereale molto antico ed è uno fra i cereali più nutrienti e digeribili.

Pur avendo una composizione simile al frumento, non contiene glutine ed è quindi adatto a chi è affetto dal morbo celiaco o altre forme di allergia o intolleranza a tale sostanza.

Ma i benefici di questo cereale dai piccoli chicchi gialli non si fermano qui: se ben masticato (come sempre andrebbe fatto con i cereali integrali) produce un ottimo effetto alcalinizzante, particolarmente indicato per chi soffre di acidità di stomaco. E' considerato benefico per la milza.

E’ ricco di diversi minerali fondamentali, quali ferro, magnesio, fosforo, potassio, zinco, selenio, numerose vitamine del gruppo B, vitamine E e K, tanto amido quanto il grano. Contiene circa il 10% di proteine e solo il 3% di grassi.

Grano Saraceno

Grano Saraceno

A dispetto del nome, questo alimento non ha nulla a che vedere con il grano. Appartiene infatti alla famiglia delle Poligonacee (piante erbacee come il rabarbaro) e si distingue per l'elevato valore biologico delle sue proteine, che contengono gli otto amminoacidi essenziali in proporzione ottimale, a differenza per esempio, del grano che contiene poca lisina.

I chicchi di grano saraceno, inconfondibili per la loro forma quasi triangolare, sono teneri e croccanti.

Come i suoi cugini cereali, è un alimento altamente equilibrato, con un alto indice di sazietà e ricco in particolare di minerali importanti come calcio, ferro, magnesio, fosforo, zinco, di vitamine del gruppo B e di vitamina E. Molto adatto nelle stagioni fredde grazie alla sua capacità riscaldate, il grano saraceno può essere usato talvolta anche in estate per preparare gustose insalate.

Tra le proprietà del Grano Saraceno c'è quella di generare calore nel corpo e di conferire energia e vigore fisico, specialmente durante le stagioni fredde. Ciò lo rende un alimento ideale per recuperare la forma.

E' sempre stato apprezzato per la sua capacità di abbassare l'ipertensione sanguigna.

Aiuta, inoltre, l'organismo a eliminare dall'organismo i liquidi in ecesso e sembra avere un'azione rivitalizzante sui reni, cuore e ghiandole sessuali.

È privo di glutine, quindi è adatto per i soggetti celiaci.

Farro

Farro

Il Farro è una varietà di grano duro molto antico, usato già in epoca romana, molto ricco di glutine, che è la parte proteica del cereale, ideale per la panificazione e per confezionare un'ottima pasta ricca di proteine e dall'ottimo sapore. Può essere utilizzato come farina ma anche in chicco, cucinato da solo o mescolato ad altri alimenti, come verdure e soprattutto legumi per completare la gamma di aminoacidi essenziali in esso presenti.

Diecimila anni fa il Farro era il cereale protagonista. Era talmente importante da aver dato il nome a ciò che si ottiene macinando i cereali: la farina. Ma con il passare del tempo è caduto in disuso.

Una delle caratteristiche peculiari del farro è che il chicco resta coperto dalle glumelle anche dopo la trebbiatura caratteristica che lo rese meno simpatico già nel Medioevo rispetto ai grani senza veste come gli attuali grano duro e grano tenero.

Un altro colpo alla sua diffusione derivò dal fatto che cade facilmente sul terreno durante la fase finale dello sviluppo, rendendo difficile la raccolta. Inoltre, la resa per ettaro non è delle migliori. E a causa di questo madornale errore, cioè pensare alla resa economica come unica misura del valore di coltivazione, se nel corso della metà del Novecento la coltivazione del farro è stata progressivamente abbandonata, destino comune a numerose specie antiche di cereali.

In questi anni, grazie alla maggior attenzione che si sta sviluppando attorno alle qualità nutrizionali degli alimenti, stiamo assistendo ad una vera e propria inversione di tendenza che privilegia la riscoperta di varietà dimenticate o trascurate.

I valori dei nutrienti del farro sono molto simili a quelli del grano tenero, con una particolarità: è molto ricco di glutine, la parte proteica del cereale (almeno del 15%). Sembra, inoltre, che molte persone intolleranti al grano non abbiano invece problemi con il farro: per essendo un cereale che contiene glutine (e quindi non idoneo per i celiaci), ha però una tossicità inferiore a quella dei comuni frumenti.

E’ prezioso per la sua versatilità, la facilità di cottura e l’ottimo sapore. E’ consigliabile scegliere sempre farro decorticato e non perlato, perché l’operazione di perlatura elimina gran parte della crusca, ma non porta alcun vantaggio in termini di gusto. Ne velocizza solo la cottura, a scapito, però, del contenuto di elementi nutritivi come fibre e oli, che possiedono una funzione regolatrice dell’intestino.

Fonti:
Un Manuale di Alimentazione - Mario Pianesi
Prevenire i Tumori mangiando con Gusto - A. Villarini, G. Allegro

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